Miksi uuden vuoden lupauksia on niin hankala pitää? Muutoksen ylläpidon avaintekijät

HS (16.1.2017) haastatteli professori Martin Haggeria ja minua juttuun ”Tahdonvoima ei toimi kuin lihas, tutkijat muistuttavat – näin opit tekemään kestäviä päätöksiä”.

Toimittaja kysyi, miksi uuden vuoden lupausten pitäminen on niin hankalaa. Pohjasin haastatteluvastauksia osin tähän artikkeliin, jossa käydään läpi käyttäytymisen muutoksen ylläpitoa selittäviä teorioita – yhteensä 100 teoriaa! – ja tunnisti näistä viisi keskeistä teemaa: 1) ylläpitoa tukevat motiivit (koetut syyt), 2) itsesäätely (mm. omaseuranta, tavoitteenasettelu), 3) psykologiset ja aineelliset resurssit, 4) tottumukset ja 5) ympäristö- ja sosiaaliset vaikutteet. Olen täydentäen suomentanut alle artikkelin keskeisen yhteenvetotaulukon sekä johtopäätökset, terveellisiin elintapoihin liittyvin esimerkein höystettynä.

Kwasnickan ja kumppanien analysoimasta sadasta teoriasta 73 olivat johonkin tiettyyn käyttäytymiseen liittyviä, ja näistä peräti 53 oli terveyskäyttäytymiseen liittyviä. Tutkimusvolyymi alalla on ollut suurinta juuri terveyden sovellusalan parissa.

Pitkäaikaista käyttäytymisen muutosta ylläpitävät tutkimusasetelmat ovat työläämpiä ja kalliimpia toteuttaa.

On kuitenkin huomattava, että lähes alalla kuin alalla empiiristä näyttöä on tästä tematiikasta kertynyt niukalti. Pitkäaikaista käyttäytymisen muutosta ylläpitävät tutkimusasetelmat ovat työläämpiä ja kalliimpia toteuttaa, ja olemme vasta hiljattain päässeet jyvälle miten saada edes se alustava lyhytaikainenkaan muutos aikaan.

Tässä kuitenkin teorioiden esittämät keskeiset avaintekijät muutoksen ylläpidolle:

(1) Ylläpitomotiivit

Ylläpidämme käyttäytymistä silloin, jos meillä on ainakin yksi pysyvä ylläpitomotiivi, toisin sanoen, jos olemme tyytyväisiä käyttäytymisen lopputuloksiin (”jee – uusi ruokavalio todella auttaa vähentämään painoa kuten toivoin!”), tai jos nautimme käyttäytymisestä (”rakastan sauvakävelyllä käymistä!”), tai jos käyttäytyminen on yhteensopiva identiteetin, uskomusten ja arvojen kanssa (”olen liikkujatyyppiä”)

  • ESIM: Model of behaviour maintenance (Rothman, 2000) changed into a 2 × 2 behaviour change matrix (Rothman et al., 2009), Regulatory fit theory (Higgins, 2006),  Self-determination theory (Deci & Ryan, 1985)

(2) Itsesäätely (myös suomennettu tavoitteelliseksi toiminnaksi)

Ylläpidämme käyttäytymistä todennäköisemmin silloin, jos onnistuneesti seuraamme (esim. ruokapäiväkirjalla) ja säätelemme uutta käyttäytymistämme (esim. muokkaamme tavoitteitamme suorituksen mukaan) ja jos meillä on tehokkaita strategioita esteiden ylittämiseen uuden käyttäytymisen suorittamiseksi (esim. olen suunnitellut, mitä vaihtoehtoista liikuntamuotoa teen, jos lenkkipäivänäni sataa kaatamalla)

  • ESIM. Self-regulation theory (Kanfer & Gaelick, 1991), Relapse prevention theory (Marlatt & George, 1984), Dual process model of self-control (Hofmann et al., 2008)

(3) Resurssit

Onnistumme käyttäytymisen ylläpidossa, jos psykologiset ja fyysiset resurssit ovat riittoisat (esimerkiksi meillä on riittävästi prosessointikapasiteettia sitä vaativissa tehtävissä tai emme ole väsyneitä)

  • ESIM Reflective and impulsive model (Strack &Deutsch, 2004), . Self-control theory (Baumeister, 2002; Muraven & Baumeister, 2000),  Goal conflict model (Stroebe, Mensink, Aarts,Schut, & Kruglanski, 2008)

(4) Tottumus (tai tapa, rutiini)

Onnistumme ylläpitämään sellaisia käyttäytymismuotoja, joista on tullut tottumuksia (tai tavanomaisia tai rutiineja) ja joita tukevat automaattiset reaktiot relevanteille vihjeille (esim. ”aina, kun menen yläkertaan työhuoneelleni, valitsen rappuset hissin sijaan”)

  • ESIM. Health-related model of behaviour change (Hunt & Martin, 1988), . Habit theory (Verplanken & Aarts, 1999; Verplanken & Orbell, 2003; Verplanken et al.,2008), Process model of lifestyle behaviour change (Greaves, Reddy, & Sheppard, 2010)

(5) Ympäristön ja sosiaaliset vaikutteet

Tukeva ympäristö ja sosiaalinen tuki (esim. puolison tai perheen tuki) on tärkeää käyttäytymisen muutoksen ylläpidolle. Ihmiset yleensä ylläpitävät käyttäytymistä, joka on linjassa olennaisten sosiaalisten muutosten kanssa (esim. organisaation normit).

  • ESIM. Social cognitive/learning theory (Bandura, 1986), Social change theory (Thompson & Kinne, 1990),  Normalisation process theory (May & Finch, 2009)

 

Jos siis tällaiset teemat nousevat useista teoreettisista kiteytyksistä esiin, mitä se tarkoittaa käytännön kannalta – siis jos haluamme tukea pitkäaikaisesti onnistunutta käyttäytymisen muutosta?

Kwasnickan ja kollegojen (2015) ehdotuksia, miten voidaan tukea terveellisten elintapojen omaksumisen ylläpitoa teorioissa ilmenneiden keskeisten teemojen mukaan:

  • Ihmisiä tulisi auttaa ylläpitämään myönteisiä käyttäytymisen muutoksen ylläpidon motiiveja, koettuja syitä: korostamalla uuden käyttäytymismuodon myönteisiä seurauksia, tarjoamalla käyttäytymisvaihtoehtoja jotka ovat nautinnollisia, inspiroimalla yksilöitä uudelleenmäärittelemään itsensä uuden terveellisen elintavan periaatteiden mukaisesti.
  • Käyttäytymisen itsesäätelyä olisi tuettava: voimme auttaa ihmisiä esim. harjoittamaan käyttäytymisen omaseurantaa ja kehittämään tehokkaita keinoja päästä yli käyttäytymisen esteistä ja ennaltaehkäistä ”repsahduksia”.
  • On edistettävä tottumusten kehittämistä ja ylläpitoa. Esimerkiksi voimme uudelleenmuotoilla ympäristöjä sellaisiksi, että terveelliset valinnat korostuvat, ja johtaa erilaisin ympäristövihjein yksilöitä kohti terveellisiä käyttäytymismuotoja.
  • On tarjottava ihmisille resursseja, joita tarvitaan onnistuneeseen uuden elintavan ylläpitoon. Resurssi voi olla fyysinen (esim. liikuntakeskukset, terveystuotteet) tai psykologisia (esim. itsesäätelytaitojen koulutus, tietoisuustaito- ja rentoutusmenetelmien opettaminen).
  • On muokattava ympäristöä yksilön, sosiaalisella ja yhteisö-tasoilla. Tarjotaan sosiaalista tukea ja tehdään sosiaalisia muutoksia, jotka ovat yhteneväisiä terveellisen elintavan ylläpidon kanssa.

Lähde: Kwasnicka et al (2016). Theoretical explanations for maintenance of behaviour change: A systematic review of behaviour theories. Health Psychology Review.